آنتی اکسیدان ها ؛ رفتگران رادیکال های آزاد
آنتی اکسیدان ها به موادی گفته می شوند که از تولید سلول های ناشی از رادیکال های آزاد و مولکول های ناپایدار که از فرآیند اکسیداسیون در بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها ایجاد می شوند ، جلوگیری کرده و یا آنها را کند می کنند.
منابع آنتی اکسیدان ها
- طبیعی
- مصنوعی
رادیکال های آزاد :
اکسیژن در بدن به دو اتم مجزا با الکترون‌های جفت نشده تبدیل می‌شود. این اتم‌ها، کاملاً واکنش‌پذیرند و به دنبال دریافت الکترون و رسیدن به پایداری کامل می باشند . به این اتم‌ها رادیکال آزاد می‌گویند.
رادیکال های آزاد در بدن سبب تخریب سلول ها ، پروتئین‌ها و DNA می‌شوند. رادیکالهای آزاد سبب بیماریهایی مانند سرطان ، آلزایمر ، پارکینسون و تصلب شریان هستند و به عنوان عامل پیری نیز شناخته می‌شوند.
بعضی از آنتی اکسیدانها در بدن ساخته می شوند و بعضی دیگر از خارج از بدن تامین می گردند.
عامل مهم این است که رادیکال های آزاد مواد زائدی هستند که در اثر مواد غذایی و واکنش بدن توسط سلول های خود ما تولید می شوند.
عوامل تولید رادیکالهای آزاد ممکن است داخلی باشند مانند استرس و یا خارجی مانند آلودگی هوا ، مواد خوراکی غیر استاندارد و شیمیایی و اشعه های ماورای بنفش ، امواج و دود سیگار و …..
استرس مستقیما سبب بیماری های قلبی ، سرطان ، آرتریت ، سکته مغزی ، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم ، بیماری پارکینسون ، و دیگر بیماریهای التهابی یا ایسکمی می باشد .
آنتی اکسیدان ها تاثیر زیادی در خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن داشته و سبب تقویت سلامتی می باشند .
آنتی اکسیدان ها می توانند از بدن در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می کنند و در مقابل استرس اکسیداتیو ( عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد و آنتی اکسیدانها ) محافظت کنند.
فعالیت ها یی که منجر به استرس اکسیداتیو می شوند عبارتند از :
- فعالیت میتوکندریایی
- ورزش بیش از حد
- ضربه به بافت ها به دلیل التهاب و آسیب
- آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
- تابش – تشعشع
- مصرف برخی از غذاها ، به ویژه غذاهای فرآوری شده ، چربی های ترانس ، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگ ها و مواد افزودنی شیمیایی
- سیگار کشیدن
- آلودگی محیطی
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها ، از جمله شیمی درمانی
- حلال های صنعتی
- ازن
ایجاد عوامل فوق ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
- فعال سازی فاگوسیت ها ، نوعی گلبول سفید خون که در بدن مسئول مبارزه با عفونتها می باشند.
- افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
- اختلال در زنجیره های انتقال الکترون
تمام این فرایندها منجر به استرس اکسیداتیو می شوند.
استفاده از آنتی اکسیدانها این خطرات را کاهش می دهند .
آنتی اکسیدان ها به عنوان مواد پاک کننده رادیکال ها ، اهدا کننده هیدروژن ، دهنده الکترون ، تجزیه کننده پراکسید ، سوزاننده اکسیژن یکپارچه ، مهارکننده آنزیم ، هم افزا و مواد شیمیایی فلزات عمل می کنند.
بعضی از تحقیقات نشان داده است که در بعضی موارد مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است به کاهش افت بینایی به دلیل تحلیل رفتن ماکولا در افراد مسن کمک کنند.
با این حال مدارک معتبری در این مورد وجود ندارد وطبق اطلاعات در دسترس مصرف بیشتر آنتی اکسیدان های خاص می تواند خطر بیماری را کاهش دهد.
مواد زیادی به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می نمایند .هر کدام نقشی را به عهده داشته و در بدن به صورت خاص با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند .
انواع آنتی اکسیدان هایی که در خارج از بدن وجود دارند :
- ویتامین E
- ویتامین C
- ویتامین A
- سلنیوم
- منگنز
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- زاگزانتین
پلی فنول ها ، فلاونوئیدها ، فلاون ها ، کاتچین ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی اکسیدان های گیاهی هستند و در غذاهای گیاهی یافت می شوند. هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با آنتی اکسیدان دیگرقابل تعویض نیست.
انواع منابع غدایی
منابع اصلی آنتی اکسیدان ها درغذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند.
انواع خوراکی هایی که باید در رژیم غذایی ما استفاده شوند:
- ویتامینC : انواع میوه ها و سبزیجات انواع توت ها ، پرتقال و فلفل دلمه ای
- ویتامینE : آجیل و دانه های روغنی ، آفتابگردان و انواع روغن های گیاهی و سبزیجات برگ دار و سبز
- ویتامینA : لبنیات ، تخم مرغ و جگر
- سلنیوم : برنج ، ذرت ، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل ، تخم مرغ ، پنیر و حبوبات
- بتاکاروتن : میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج ، نخود فرنگی ، اسفناج و انبه
- لیکوپن : میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز ، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین : سبزیجات سبز ، برگ دار ، ذرت ، پاپایا و پرتقال
انواع غذاهایی که منابع کاملی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:
- بادمجان
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیای قرمز
- چای های سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انار
- گوجی بری
غذاهای رنگی غنی که شامل بیشترین آنتی اکسیدان ها هستند شامل :
- بلوبری
- عدس
- سیب
- اسفناج
- کلم بروکلی
اثر پخت و پز
سیستم پخت در هرماده می تواند سطح آنتی اکسیدان آن را افزایش یا کاهش دهد.
برای مثال لیکوپن آنتی اکسیدانی می باشد که رنگ قرمز غنی شده ای را به گوجه فرنگی می بخشد. وقتی گوجه فرنگی در حرارت قرار می گیرد و غلیظ می شود (مانند رب گوجه فرنگی ارگانیک)، جذب لیکوپن آن در بدن ما ساده تر انجام می گیرد . سبزیجاتی مانند گل کلم ، نخود فرنگی و کدو سبز در فرآیند پخت خاصیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهند.
نکات مصرف غذا
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان کمک کند:
- در وعده ها و میان وعده ها حتما میوه یا سبزی مصرف گردد.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا ( ma به معنی پودر و cha به معنی چای ) بنوشید.
- به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است ، احتمالاً سطح آنتی اکسیدان کمی را مصرف می نمایید . غذاهایی با رنگ های غنی مانند کلم پیچ ، چغندر و انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- از زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، گل میخک و دارچین استفاده کنید .
- آجیل ، دانه ها ، به ویژه آجیل های برزیلی ، دانه های آفتابگردان و میوه های خشک را در میان وعده مصرف کنید ، اما آنها باید به صورت خام مصرف شود و از مصرف آجیل ها و دانه های شور شده یا شیرین شده خودداری نمایید .
- به غیر از مصرف مواد به صورت جداگانه می توان از ترکیب موارد گفته شده به صورت اسموتی ها مانند اسموتی گیلاس و میوه های قرمز رنگ ، سالاد های چغندر و حبوبات ، کیک هویج استفاده نمود و مصرف زیاد آب نیز فراموش نگردد .
- مقدار مجازی جهت مصرف از آنتی اکسیدان ها وجود ندارد و در صورت تازه بودن محصولات گیاهی مصرف آنها بسیار مفید می باشد .
- مصرف یک ماده خاص یا یک نوع آنتی اکسیدان به تنهایی کافی نیست و در صورت استفاده به صورت همزمان چندین آنتی اکسیدان ، این امکان صورت می گیرد که آنتی اکسیدانها یکدیگر را پوشش داده و مشکلات رادیکال های آزاد را به صورت ریشه ای حل نماید .
در بسیاری موارد استفاده همزمان از آنتی اکسیدان ها وجود ندارد و زمانبندی آن نیز مشکلی دیگر است. استفاده از انواع مکمل های ارگانیک که حاوی این مواد می باشند توصیه می شود .
مکمل های کاملاً گیاهی و ارگانیک فوراور لیوینگ (forever living) محصولی از کشور امریکا دریچه ای به تندرستی و شادابی .
